Über den Autor7

Widmung 7

Danksagungen des Autors 8

Einleitung19

Über dieses Buch 19

Törichte Annahmen über den Leser 20

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 21

Wie es von hier aus weitergeht 21

Teil I: Yoga kennt kein Alter 23

Kapitel 1 Yoga ab 55: Fit bleiben mit Köpfchen25

Den Nutzen von Yoga verstehen 25

Yoga ab 55 27

Yoga bekämpft den Stress 27

Yoga erleichtert das Atmen 28

Yoga hilft dem Körper auf vielfältige Weise 28

Yoga und Meditation 30

Yoga stärkt auch die Psyche 30

Holen Sie den Rat Ihres Arztes ein 31

Finden Sie Ihren Platz in der Welt des Yoga 31

Den richtigen Yoga-Kurs auswählen 32

Yoga zu Hause üben 32

Einen Yoga-Kurs besuchen 32

Verletzungen vermeiden 33

Auf Nummer sicher gehen 33

Aufwärmen 34

Vorbereitung der Gelenke 35

Muskeln besser dehnen mit PNF 35

Anpassungen anwenden 37

Kapitel 2 Die richtige Vorbereitung auf Ihre Yoga-Praxis39

Sie brauchen nicht viel, um Yoga zu praktizieren 39

Bequeme Kleidung 40

Yoga-Matten 41

Yoga-Blöcke 42

Decken 43

Yoga-Polster, -Kissen und -Nackenrollen 45

Gurte und anderes Zubehör 45

Die richtige Übungsreihenfolge 47

Bevor Sie beginnen 49

Kapitel 3 Richtiges Atmen beim Yoga51

Durch richtiges Atmen noch mehr von Yoga profitieren 51

Die Atmung gezielt und wirksam einsetzen 52

Durch die Nase atmen 52

Länger ausatmen 53

Vierteilige Atmung 54

Atem und Bewegung miteinander in Einklang bringen 54

Drei Arten zu atmen, während Sie sich bewegen 55

Atemarbeit für Fortgeschrittene 56

Vorbereitung auf die Atemarbeit 56

Variante der Blasebalg-Atmung 57

Atmung durch das linke Nasenloch 58

Wechselnde Nasenloch-Atmung 59

Bienenatmung 61

Teil II: Yoga-Praxis auf der Matte und im Alltag 63

Kapitel 4 20 effektive Yoga-Haltungen für Yogis ab 5565

Die Funktion ist wichtiger als die Form 65

Hören Sie auf Ihren Körper 66

Anpassen oder nicht anpassen? Das ist hier die Frage 66

Achten Sie auf Ihre Wirbelsäule 67

Körperliche Einschränkungen akzeptieren oder »Der Klügere gibt nach« 68

Über Faszien oder das innere elastische Stützkorsett 69

Yoga ist kein Wettbewerb 69

Asymmetrische Vorwärtsbeuge 70

Drehung im Liegen (Variante der Krokodil-Haltung) 70

Boot-Haltung 71

Brücken-Haltung 72

Kind-Haltung 73

Kobra-Haltung 73

Ruhe-Haltung 74

Nach unten schauender Hund 75

Yoga-Schneidersitz 76

Einbeinige Vorwärtsbeuge 77

Halber Stuhl 77

Halbe stehende Vorwärtsbeuge (Variante) 78

Beide Knie zur Brust ziehen 79

Heuschrecken-Haltung 79

Berg-Haltung 80

Gedrehtes Dreieck 81

Vorwärtsbeuge im Sitzen 82

Vorwärtsbeuge im Stehen 83

Halber Schulterstand 84

Krieger I 85

Kapitel 5 Schreibtisch-Yoga: Kurze Übungsreihen für den (Büro-) Alltag87

Stuhl-Yoga ausprobieren 87

Vorbereitung für Yoga auf dem Stuhl 87

15-Minuten-Übungsreihe 89

5-Minuten-Übungsreihe 98

Kapitel 6 Tipps und Yogaübungen für guten Schlaf 99

Was Ihr Geist mit dem Schlaf zu tun hat 99

Yoga und Schlaf 100

Blaues Licht versus Yoga 101

Blaulichtfilterbrillen 101

Üben Sie sich in Dankbarkeit 102

Achten Sie auf Ihre Schlafhygiene 102

Yoga-Schlaf 103

Geführte Yoga-Schlaf-Sitzungen 103

Ziele und Herzenswünsche formulieren 104

Yoga-Schlaf zu Hause praktizieren 105

Yoga und Intimität 108

Wie Yoga unser (körperliches) Selbstbild verbessern kann 108

Yoga und Sexualität 109

Yoga und die Beckenbodengesundheit 110

Yoga und medizinische Eingriffe 111

Das Gute genießen 111

Teil III: Die Yoga-Praxis an Ihre körperlichen Bedürfnisse anpassen 113

Kapitel 7 Im Gleichgewicht bleiben115

Propriozeption: Der Schlüssel zu allen Yoga-Haltungen 116

Wichtige Hinweise zum Üben von Balance-Haltungen 117

An der Wand üben 117

Halten Sie Ihre Augen ruhig 117

Atmen ist das A und O 118

Balance-Haltungen 118

Balancierende Katze 118

Karate-Kid-Haltung 119

Baum-Haltung 121

Krieger III an der Wand 123

Kapitel 8 Das Kreuz mit dem Kreuz: Yogaübungen bei Rückenschmerzen 125

Rückenschmerzen, wer kennt sie nicht? 125

Es tut weh, wenn ich mich nach vorne beuge 126

Yoga-Haltungen, die Sie bei Beugeschmerzen vermeiden sollten 127

Yoga-Haltungen, die Ihnen bei Beugeschmerzen Erleichterung bringen können 127

Es tut weh, wenn ich mich nach hinten beuge 128

Yoga-Haltungen, die Sie bei Streckungs- oder Rückbeugeschmerzen vermeiden sollten 129

Yoga-Haltungen, die Ihnen bei Streckungs- und Rückbeugeschmerzen Erleichterung bringen können 130

Yoga-Übungsreihe für zu Hause 130

Kapitel 9 Kopfschmerzen, Asthma und Beschwerden im oberen Rücken bekämpfen141

Haltung zeigen: Wie Sie dem Rundrücken den Kampf ansagen 142

Innerer Anspannung und Stress vorbeugen 143

Spannungskopfschmerz bewältigen 144

Besser durchatmen 144

Die Zwerchfellatmung 145

Stuhl-Yoga-Übungsreihe für den oberen Rücken 146

Kapitel 10 Den Kniegelenken Gutes tun 159

Knistern Ihre Knie? 159

Mit Yoga die Knie gesund erhalten 160

Clever üben statt überstrapazieren 161

Ihre Knie besser kennenlernen 162

Yoga-Übungsreihe für gesunde Knie 163

Kapitel 11 Hilfe für steife Hüften und verkürzte Kniesehnen171

Aufbau und Funktion der Hüften 171

Ihre Hüften leisten Schwerstarbeit 172

Aufbau und Funktion der Kniesehnen 173

Yoga-Übungsreihe für die Hüften und Kniesehnen 174

Kapitel 12 Yoga üben mit Gelenkersatz183

Die Yoga-Praxis anpassen und verfeinern 183

Yoga nach Hüft-OP 184

Anterior durchgeführte Hüft-OP 185

Posterior durchgeführte Hüft-OP 186

Yoga nach Knie-OP 186

Arten von Kniegelenkersatz 187

Yoga mit Kniegelenkersatz 187

Kapitel 13 Yoga und Osteoporose191

Wer erkrankt an Osteoporose? 191

Symptome bei Osteoporose 192

Yoga und Osteoporose 192

Beugen aus der Hüfte statt aus der Taille 193

Yoga-Übungsreihe für gesunde Knochen 194

Kapitel 14 Yoga bei Gelenkschmerzen209

Schmerzende Gelenke: Arthrose oder Arthritis? 209

Häufige Symptome bei Gelenkerkrankungen 210

Begünstigende Faktoren bei Gelenkerkrankungen 210

Osteoarthrose und rheumatoide Arthritis 211

Wie Yoga bei Gelenkschmerzen helfen kann 211

Gelenkbefreiende Yoga-Übungsreihe für zu Hause 212

Kapitel 15 Mit Yoga gut durch die Wechseljahre229

Hormonelle Veränderungen bei Frauen und Männern 229

Wechseljahre 230

Andropause 231

Cool bleiben: Drei kühlende Atemtechniken für zu Hause 232

Kühlende Atmung 232

Krähenschnabel-Atmung 233

Zischende Atmung 233

Yogaübungen gegen Wechseljahresbeschwerden 234

Kapitel 16 Mit Yoga den Beckenboden stärken245

Auch Männer haben einen Beckenboden 245

Immer in Bewegung 246

Mit Yoga die Beckenbodengesundheit fördern 246

Yogaübung zur Stärkung des Beckenbodens 247

Teil IV: Yoga-Übungsreihen für zu Hause 251

Kapitel 17 Drei 5-Minuten-Übungsreihen für zu Hause 253

Was Sie wissen müssen 253

Übungsreihe 1 254

Übungsreihe 2 256

Übungsreihe 3 259

Kapitel 18 Drei 15-Minuten-Übungsreihen für zu Hause265

Was Sie wissen müssen 265

Übungsreihe 1 266

Übungsreihe 2 273

Übungsreihe 3 280

Kapitel 19 Drei 30-Minuten-Übungsreihen für zu Hause289

Was Sie wissen müssen 289

Übungsreihe 1 290

Übungsreihe 2 304

Übungsreihe 3 316

Teil V: Der Top-Ten-Teil 329

Kapitel 20 Zehn Tipps für Ihre Yoga-Praxis auf der Matte331

Vermeiden Sie Schmerzen um jeden Preis 331

Es ist in Ordnung, seine Meinung zu ändern 332

Passen Sie Yoga-Haltungen an, wenn nötig 332

Hören Sie auf Ihren Körper 332

Bereiten Sie Ihre Muskeln und Gelenke vor 333

Nutzen Sie die Kraft Ihrer Atmung 333

Wählen Sie einen geeigneten Yoga-Kurs 333

Nutzen Sie Online-Angebote 333

Seien Sie realistisch hinsichtlich Ihrer Übungszeiten 334

Beziehen Sie Meditation in Ihre Yoga-Praxis mit ein 334

Kapitel 21 Zehn Tipps für Ihre Yoga-Praxis im Alltag335

Üben Sie sich in Dankbarkeit 335

Achten Sie auf eine möglichst gesunde Ernährung 336

Suchen Sie sich ein passendes Kardio-Training 336

Sorgen Sie für eine gute Nachtruhe 336

Vermeiden Sie blaues Licht vor dem Schlafengehen 337

Verbessern Sie Ihre persönlichen Beziehungen durch mehr Kommunikation 337

Finden Sie Zeit zum Meditieren im Alltag 337

Verabschieden Sie sich von Ihrem Ego 338

Laden Sie andere zum Mitmachen ein 338

Beginnen Sie noch heute 338

Stichwortverzeichnis 339